O cálcio é um nutriente importante para o funcionamento do corpo, além de ser o mineral em maior quantidade no organismo. Estima-se que 1% a 2% do peso corpóreo de um adulto esteja na forma de cálcio.
Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas também a força e contração muscular e até a coagulação sanguínea.
Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao seu organismo, ela pode sofrer justamente com a perda de massa óssea e, por consequência, desenvolver a osteoporose.
Outro papel importante do cálcio diz respeito à coagulação, uma vez que é responsável pela ativação de fatores que possibilitam esse processo. A pressão arterial também apresenta relação com a quantidade de cálcio ingerida. Pesquisas indicam que uma alimentação com níveis de cálcio adequados previne e ajuda no tratamento da hipertensão arterial.
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos.
Quantidade de cálcio que deve ser consumida diariamente de acordo com a Organização Mundial de saúde
De 0 a 6 meses: 200 mg;
De 7 a 12 meses: 260 mg;
De 1 a 3 anos: 700 mg;
De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.
Conheça abaixo alguns dos principais alimentos ricos em cálcio:
Leite desnatado
Queijo
Aveia
Ovo Cozido
Lentilha
Brócolis
Agrião
Espinafre
Couve
Amêndoas
Açaí
Ameixa
Iogurte Natural
Sardinha
Laranja
Feijão
Milho
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